原标题:这些夏季常见蔬菜对健康的好处,你了解吗?
国家一级营养师 李晓丽
全民营养周的主题:合理膳食,天天蔬果,健康你我。中国居民平衡膳食指南,同样也建议我们要:餐餐有蔬菜,天天有水果。可见,蔬菜和水果对人体健康有多么重要。也可以说,吃蔬菜的重要性更大于水果。
蔬菜是我们日常膳食中不可缺少的食材之一。以下几种夏季常见的蔬菜,对人体有什么营养功效,你了解吗?
1. 西红柿
西红柿,学名番茄,是夏季的时令菜。它属于茄果类,酸甜适口,即可当蔬菜又可当水果。其富含VC、有机酸、胡萝卜素、番茄红素等营养成份。
因为含有机酸,因此可以保护VC不被流失,以及促进矿物质的吸收,同时还起到开胃生津的作用,可缓解牙龈出血、口舌生疮等不适症状;所含番茄红素具有抗氧化、抗肿瘤、预防前列腺癌、乳癌等功效。
西红柿最经典的吃法,就是西红柿炒鸡蛋,味道鲜美,酸甜适口。而且番茄炒熟后(或者榨汁、捣成泥),其所含的番茄红素更易吸收,抗氧化功效更强。
2. 苦瓜
苦瓜是夏季的时令菜。苦瓜的营养高于其他瓜类,它所含VC的量与绿叶菜相当,所含的苦瓜皂甙,类似胰岛素物质,被称为“植物胰岛素”,具有调节血糖、降低甘油三酯、抗氧化等功效。
苦瓜的苦味是因为葫芦素含量丰富的缘故,葫芦素能带来苦味,同时还能抵御病虫害,其他瓜类含葫芦素量比较少,所以味道没有苦瓜味儿苦。中医讲,苦味入心,苦瓜最适宜夏季吃,清热解毒、清心明目、祛心火。
苦瓜最简单的方法,就是快速水焯后,凉拌。还可以用苦瓜炒鸡蛋,也非常营养健康。不过,苦瓜属凉性,体质虚寒者,做这道菜时,最好放少许姜末或辣椒等,目的是中和苦瓜的寒性。
3. 圆白菜
圆白菜,属十字花科蔬菜,富含维生素C(40mg/100g,为苹果的10倍)、K、U、钙等,同时圆白菜含草酸较低,因此,钙的吸收率相对来说较高;而维K、U是抗溃疡因子,可促进胃黏膜修复、改善胃溃疡、缓解胃痛,被称为“厨房中的胃药”。
圆白菜富含硫甙、异硫氰酸盐等植物活性物质。有抗氧化、增强免疫、祛脂降压、降低血黏度及抗癌等作用。有实验报告显示,每周吃一份以上卷心菜的人,患结肠癌的风险会下降60%。
圆白菜一般的吃法都是炒熟,其实,由于其草酸含量不高,生食更营养健康;也可稍微汆烫一下,沾酱料吃,最大程度保留营养不流失。
4. 西蓝花
属十字花科蔬菜,富含维生素、胡萝卜素等,营养成分位居同类蔬菜之首;根据约翰·霍普金斯大学的研究,其所含的物质活性物质硫化物,可以让60%的受试者达到预防肿瘤的效果,也让75%的肿瘤患者肿瘤缩小,所以被认为“抗癌第一名”蔬菜。
西蓝花含有微量元素——铬,能帮助糖尿病患者提高胰岛素功能,降低血糖,起到缓解和控制病情的作用。
蒸西蓝花,或者水焯后凉拌,或者洗净后直接和其他蔬果打成蔬果汁等,是西蓝花比较健康营养的烹调方法。
5. 洋葱
洋葱,属十字花科蔬菜,被誉为“蔬菜皇后”。洋葱中所含有大蒜素,具有很强的消炎杀菌能力,可预防感冒,常吃有益于呼吸道系统的健康。
其所含的硫化物可抑制酶的活性,阻断肿瘤细胞的生长速度,起到抗癌效果。研究表明,常吃洋葱的人比不吃洋葱的人,罹患胃癌的几率要降低25%。
有研究显示,洋葱是目前所知唯一含活性物质——前列腺素A的植物,这种物质可促进血凝块溶解、扩张血管,可以降血脂、降胆固醇,预防血栓的形成。
哈佛医学院一项研究表明,每天生吃半颗洋葱,或者喝等量洋葱汁,平均可将心脏病人高密度脂蛋白胆固醇含量增高约30%。因此,常吃洋葱可有效维护心血管健康。
建议洋葱最好生吃比较好,生洋葱可最大程度保留功能因子的活性,养生效果更佳。